Det du spiser kan ha innvirkning på hvor godt og effektivt du evner å prestere på jobb. Hva trenger en håndverker for å fungere optimalt?
En mann som jobber på et kontor, trenger gjennomsnittlig 2000–3000 kalorier daglig. Muskler forbrenner mer kalorier enn fett, og ettersom menn har godt med muskelvev, er også hvileforbrenningen høyere. Da sier det seg selv at en håndverker, som jobber fysisk aktivt, har behov for ytterligere næring.
Hva trenger kroppen?
Ved siden av kalorier, må kroppen ha mye annet for å fungere best mulig. Vi har også behov for smarte byggeklosser som fiber, vitaminer, mineraler og sporstoffer. Det er derfor vi så ofte hører om viktigheten av «et variert kosthold».
Et variert kosthold betyr i praksis at man spiser mange ulike matvarer for lettere å få i seg alle næringsstoffene som kroppen trenger. På sikt vil et balansert kosthold bidra til å forebygge ulike sykdommer, som kreft og diabetes, samtidig som det her og nå har en innvirkning på hvor godt du evner å prestere på jobb.
Næring for god læring
Det er allikevel for få nordmenn som faktisk følger kostholdsrådet om å spise variert. Ifølge tall fra Helsedirektoratet er det fortsatt langt igjen før vi når målene for et bedre kosthold nasjonalt. Vi spiser for lite fisk, og kostens innhold av salt og mettet fett står bom fast. Resultatet er at de fleste av oss har kropper og hjerner som kunne fungert bedre, hvis vi hadde spist bedre.
De aller færreste håndverkere velger pølser og brus til lunsj hver dag, men imidlertid kan det være nyttig med en påminnelse om hva kroppen din trenger for å få energi og å fungere optimalt. Gode matvaner er utover fysiske helsegevinster avgjørende for god læring, konsentrasjon og vår psykiske helse.
Dette trenger kroppen
VITAMIN A er svært viktig for synet og for at kroppen skal vokse og utvikle seg. Grønne bladgrønnsaker, leverpostei, smør, ost og tran er gode kilder. Et annet tips er å spise gulrøtter. Da får du i deg betakaroten som kroppen omdanner til vitamin A.
B-VITAMINER har gjerne mange tall etter seg, og felles for dem er at de bidrar til ulike prosesser inne i kroppens celler. B12, f.eks., er viktig for dannelse av røde blodceller og arvestoffet DNA. Du finner alle B-ene i fisk, fiber, frukt og grønnsaker.
VITAMIN C styrker hud, tenner og skjelett. C-vitamin hjelper også kroppen med å ta opp jern fra maten du spiser. Vitaminet fungerer som en antioksidant og holder deg ung. Gode kilder er grønnsaker, som f.eks. brokkoli, samt diverse sitrusfrukt.
VITAMIN D bidrar til at kroppen danner kalsium, noe vi trenger for å bygge et sterkt skjelett. Sollys er en god kilde, men i fravær av det om vinteren bør vi nordmenn sørge for å få i oss nok vitamin D ved å spise fet fisk, tran og egg.
VITAMIN E beskytter cellene og vevet i kroppen vår. Det finnes mange gode kilder til vitamin E, som smør, margarin, olje, fisk, egg og brød.
VITAMIN K bidrar til at blodet stivner som normalt ved blødninger. Vitaminet styrker beindannelsen, og det reduserer derfor beinskjørhet. Kroppen produserer noe K-vitamin selv av bakterier i tarmen, men for ytterligere tilførsel er spinat, rosenkål og brokkoli gode kilder.
Mineraler
Kalsium er det mineralet som det er mest av i kroppen vår. Det finnes først og fremst i tenner og skjelett. Kalsium spiller en viktig rolle for blodet; kutter du deg eller får du et sår, bidrar kalsium til at blodet koagulerer og stopper blødningen. Vitamin D sørger for at kroppen produserer kalsium selv, ellers er grønnkål, brokkoli, melk og yoghurt gode kilder.
Jern er spesielt viktig for oksygentransporten i blodet. Føler du deg slapp eller svimmel av og til, kan det skyldes jernmangel. Grovt brød, og for eksempel leverpostei, har et høyt jerninnhold.
Jod trenger vi for at skjoldbruskkjertelen skal fungere. Nordmenn flest får i seg for lite jod. Jod kan du hente fra meieriprodukter og hvit fisk, som torsk og sei. Koksalt er også tilsatt jod – men det gjelder ikke nyere «moderne» salt.
Kalium er veldig viktig for syrebasebalansen i kroppen, og for at nerver, muskler og nyrer skal fungere normalt. Kalium kan du få fra spinat og søtpotet, og du kan hente mye fra f.eks. en halv avokado.
Sporstoffer
Krom er viktig for forbrenning av karbohydrater og fett. Effektiviteten til insulin økes av krom – altså bidrar det til et jevnt blodsukkernivå og færre humør svingninger. Naturlige kilder er nøtter, grovt brød, skalldyr og kjøtt.
Magnesium er viktig for forbrenningen vår og for signaloverføringen i nervesystemet, i tillegg til regulering av muskelaktivitet. Du finner magnesium i de fleste matvarer, men mørk sjokolade, nøtter og mandler er spesielt gode kilder.
Selen beregnes som en av naturens kraftigste antioksidanter, og bidrar i immunforsvaret vårt. Selen spiller og en rolle for hår og negler. Hovedkilder til selen er kjøtt, fisk, meieriprodukter, nøtter og kornprodukter.
Sink inngår i over 300 enzymer i kroppen, og disse er viktige for omsetningen av karbohydrater, fett og protein. Samtidig er sink bra for hud, hår og negler. Dessuten er det med på å ruste immunforsvaret ditt opp mot sykdom. Du kan få i deg sink via bønner, linser, erter, kjøtt og innmat.
Små grep gjør stor forskjell
Snekre sammen en kombinasjon av næringsrik mat, vann, aktive pauser og hvile når du trenger det, og opplev økt arbeidsinnsats.
Noen enke grep i matveien
– Måltider med mer fullkorn, fisk, grønt, frukt og bær gir deg næringsstoffene du trenger
– Gå for grovt! Velg grov bagett/sandwich/wrap med pålegg
– Mange utsalgssteder tilbyr også salater, frukt og bær
– Spør etter sunnere alternativ når du handler mat på farten
– Husk at du kan selv ta med niste med grov brødmat, salat, rester av middag eller frukt og grønt
Ikke glem vannet!
Kroppen består av over 50 % vann, men den lagrer ikke vannet. Derfor må vi selv sørge for påfyll for å erstatte væsketap ved f.eks. svette. Eksperter anbefaler minst to liter inntak om dagen dersom du er fysisk aktiv. Gjør det til en rutine å drikke vann til hvert måltid.
